1. Tập thở

Bước đầu tiên để thư giãn sau một ngày dài làm việc mệt mỏi là bài tập thở. Hít thở sâu là cách giúp làm chậm nhịp tim, điều hòa huyết áp, đồng thời, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu.



- Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng, thả lỏng vai.

- Nhắm mắt, dùng một tay đóng, mở lỗ mũi luân phiên cho bài tập thở.

- Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón cái, thở bằng lỗ mũi bên trái.

- Đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn, nín thở trong 5-10 giây.

- Thả ngón tay cái, mở lỗ mũi bên phải để thở trong khi vẫn đóng lỗ mũi bên trái.

- Lặp lại chu kỳ thở luân phiên trong 5-10 phút.
 

2. Xoay cổ

Bài tập này giúp thư giãn vùng cơ cổ và vai, giảm tình trạng đau mỏi vai, gáy, cải thiện tư thế gù lưng.



- Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng.

- Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang một bên rồi từ đó di chuyển cổ theo chuyển động tròn cho đến khi đầu cúi về phía trước.

- Trở lại tư thế ban đầu, rồi đổi bên.

- Lặp lại động tác 5-10 lần.
 

3. Vặn người

Động tác này giúp thư giãn vùng cơ lưng, kéo căng cột sống, giảm đau thần kinh tọa.



- Ngồi một bên trên ghế cứng, có lưng tựa, đảm bảo toàn bộ mông và đùi đặt trên lòng ghế, hai bàn chân chạm đất, đầu gối chụm lại.

- Vặn nghiêng người hết sức vào phía lưng ghế, hai tay chạm vào lưng ghế, chân vẫn giữ nguyên tư thế.

- Giữ trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 5 lần rồi đổi bên.
 

4. Tư thế mèo bò

Bài tập này giúp kéo căng cơ từ cổ đến cột sống, giảm đau mỏi cổ, vai và lưng, điều chỉnh tư thế, chống gù lưng.



Trên thảm:

- Quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống mặt thảm, lưng và đầu thả lỏng.

- Hít vào, ưỡn ngực, hóp bụng, nâng cao đầu, mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Thở ra, uốn cong lưng, đầu cúi xuống, mắt nhìn xuống thảm.

- Lặp lại động tác 5-10 lần.

Trên ghế:

- Ngồi thẳng lưng, hai chân chạm đất, đầu gối chạm lại, hai tay đặt nhẹ lên gối.

- Hít vào, ưỡn ngực, hóp bụng, mắt nhìn lên trần nhà.

- Thở ra, uốn cong lưng, cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía ngực.

- Lặp lại động tác 5-10 lần.
 

5. Tư thế chim bồ câu

Bài tập này giúp kéo căng cơ lưng và hông, cải thiện tư thế, giảm tình trạng tê, mỏi chân.



- Đứng thẳng trước bàn làm việc có độ cao dưới hông.

- Co gối trái, đặt lên bàn làm việc theo hình chữ L ngược, hai tay chống lên mặt bàn.

- Đưa hai tay về phía trước, cúi thấp người cho đến khi đầu chạm vào bàn.

- Giữ trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
 

6. Mở hông

Bài tập này giúp thư giãn cơ hông, giảm độ cứng của khớp hông do ngồi trên ghế trong thời gian dài.


- Ngồi trên thảm, hai chân co về phía người, lòng bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối mở sang hai bên.

- Giữ lưng thẳng, hai tay ôm lấy hai bàn chân.

- Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều.
 

7. Duỗi cổ tay

Bài tập này giúp thư giãn cổ và bàn tay, giảm triệu chứng đau mỏi ống cổ tay do làm việc máy tính lâu ngày.



- Đứng thẳng trước bàn làm việc, hai chân chụm, hai tay chống lên mép bàn trong tư thế xoay ngược để các ngón tay hướng về phía cơ thể.

- Nhẹ nhàng ấn vai trong khi cánh tay vẫn duỗi thẳng.

- Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.

- Lặp lại động tác 5 lần.

- Xoay cổ tay theo chuyển động tròn sau khi hoàn thành động tác.
 

8. Tư thế ngọn núi

Bài tập này giúp kéo giãn cơ vùng lưng, cải thiện tư thế, tăng cường tuần hoàn máu.



- Đứng thẳng, hai chân chụm, hai tay thả lỏng theo thân.

- Từ từ nâng cánh tay lên cao, đưa sang hai bên rồi hướng thẳng lên trần nhà, cánh tay duỗi thẳng.



- Cúi gập người về phía trước, ngón tay hướng xuống thảm, có thể chạm thảm càng tốt, giữ thẳng lưng và chân.

- Giữ trong vài phút, hít thở đều.
 

9. Tư thế yogi squat

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt ở hông và lưng, kéo căng cơ đùi trong, mở khung xương chậu, giảm đau lưng dưới.



- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn một vai, lưng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân.

- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi vào tư thế ngồi xổm, hai tay chắp trước ngực, khuỷu tay chạm vào phần bên trong của đầu gối.

- Giữ thẳng cột sống, hít thở nhẹ nhàng trong 20 giây hoặc lâu hơn.

- Nếu chưa thể giữ tư thế ngồi lâu, có thể dùng gối hỗ trợ.