Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym và mục tiêu của bạn bao gồm tập trung vào cơ mông, đùi trong ,chân và cánh tay, thì chúng tôi đã tổng hợp 2 bài tập hữu ích giúp nâng mông của bạn theo thời gian.

Động tác 1: Burpees điều chỉnh cơ thể bạn

Những người mới bắt đầu tập gym rất có thể được khuyên nên thử burpees hoặc chứng kiến ​​những người cùng tập gym hoàn thành chúng. Chúng phổ biến là có lý do, như Reda Elmardi, chuyên gia dinh dưỡng đã được chứng nhận và Huấn luyện viên chuyên nghiệp về các bài tập sức mạnh, nói: “Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai tay đặt chắc chắn trên hông, sau đó ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ đầu gối trên các ngón chân. (Điều này thực sự sẽ mang lại cường độ cho vùng đùi và mông của bạn).

Tiếp theo, “nhảy chân về phía trước và chạm sàn phía sau đồng thời nhảy lên và đẩy chân trái ra để đứng dậy,” anh ấy tiếp tục. Elmardi nói hãy lặp lại chuyển động này ở phía đối diện, vì đây là 1 lần lặp lại.



“Tiếp tục thực hiện động tác burpees trong tổng số 20 lần, bạn sẽ không chỉ đốt cháy hàng tấn calo mà còn làm săn chắc toàn bộ cơ thể của mình”, anh chia sẻ.

Đối với đùi, mông và mông, bài tập này là bước khởi đầu tuyệt vời cho các bài tập khó hơn và có thể chuẩn bị cho toàn bộ cơ thể bạn tập trung hơn vào những vùng cụ thể đó. Dù burpees có khó đến đâu, Elmardi nhấn mạnh rằng chúng thực sự xứng đáng và giúp tạo ra một buổi tập luyện cường độ cao, bổ ích ở bất kỳ giai đoạn nào. 

Lunge rất tốt cho bất kỳ bài tập đùi/ mông/ mông nào 

Một bài tập cần thiết khác mà bạn sẽ gặp phải khi bắt đầu hành trình tập thể dục của mình là động tác gập người sâu, dù là để kéo căng cơ hay là một phần chính trong quá trình tập luyện cường độ cao của bạn. Đùi, mông và tất nhiên là mông của bạn sẽ thực sự cảm thấy căng ra. Các động tác cũng nhắm vào mọi cơ bắp ở phần dưới cơ thể và vì bạn đang ở tư thế so le nên mỗi chân sẽ hoạt động nhiều hơn một chút. Điều này khiến bài tập này trở thành một sự bổ sung quan trọng không chỉ cho đùi, mông hay cơ mông. ngày tập mông, mà còn cho cả ngày dành riêng cho chân.



Như huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Amy Marturana Winderl viết cho Self, có rất nhiều biến thể khác nhau và thú vị của động tác lắc lư để nhắm vào các bộ phận cơ thể này, bao gồm cả việc thêm “các quả tạ tự do như quả tạ, chuông ấm, tạ đòn hoặc dây kháng lực”. Nhìn chung, lunge là một động tác thực sự vững chắc để tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ở nửa dưới của bạn, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.